Le mois d’octobre, les nuits s’allongent, le temps se refroidit et il fait de plus en plus sombre. Les symptômes de la déprime saisonnière commencent à se faire remarquer à cette période de l’année. Il est à noter que 20 % des gens ont des symptômes légers de déprime hivernale.

Une plus grande fatigue, un manque d’énergie, une humeur dépressive, une tendance à se renfermer sur soi, une augmentation de l’appétit pour les aliments sucrés, un besoin excessif de sommeil ou encore une perte de motivation sont tous des symptômes de la déprime saisonnière.

Cependant, ce n’est pas un mauvais sort que vous devez supporter durant l’hiver chaque année. Vous pouvez soulager les symptômes en stimulant des habitudes saines.

L’importance de la lumière naturelle

La lumière joue un grand rôle sur vos hormones et votre humeur. La lumière produit de la sérotonine et bloque la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui agit au niveau de la régulation de l’humeur, du sommeil et du comportement alimentaire. La mélatonine est l’hormone qui stimule le sommeil. Ainsi, un manque de lumière cause une diminution de sérotonine et une augmentation de mélatonine. C’est pourquoi à la fin de l’automne, on commence déjà à ressentir de la fatigue et de l'épuisement, des symptômes de la déprime saisonnière, souvent appelée déprime hivernale.

Pour réduire les risques, il faut s’exposer à la lumière. Il est recommandé de commencer avant que les symptômes arrivent, donc vers la fin de l’été. Vous pourriez prendre l’habitude d’aller marcher une trentaine de minutes durant votre pause de dîner ou encore le matin avant d’aller travailler. En plus de bénéficier des bienfaits de la lumière, vous combinez le tout avec les bienfaits de la marche. En stimulant cette habitude avant l’hiver, ce ne sera pas un trop gros changement rendu aux journées courtes. S’exposer à la lumière naturelle est également une bonne habitude à adopter pour mieux dormir.

La lumière naturelle sera toujours plus bénéfique que la lumière artificielle. La puissance de la lumière se mesure en « lux ». Un éclairage artificiel comme celui à la maison ou au bureau se situe autour de 500 lux, alors que l’éclairage naturel peut atteindre jusqu’à 100 000 lux. Ainsi, ouvrez les rideaux et positionnez vos miroirs stratégiquement afin de maximiser l’éclairage naturel quotidiennement.

L’importance d’avoir un sommeil de qualité

Que ce soit pour avoir un bon mode de vie ou pour être plus performant lors d'activités physiques, il est important d’avoir un sommeil réparateur. Effectivement, des études démontrent qu’il y a un lien entre la dépression et l'apnée du sommeil.

Il faut trouver un équilibre dans votre style de vie pour favoriser le sommeil que ce soit lors de vos activités de tous les jours ou au niveau de votre alimentation. Avoir un horaire de sommeil régulier vous aidera à bien dormir.

Afin d’avoir une nuit de sommeil réparatrice, il est recommandé de ne pas utiliser d’écrans avant le coucher en raison de la lumière bleue. Éteignez-les au moins 2 heures avant le coucher. Les enfants et les adolescents sont particulièrement sensibles à la lumière des tablettes, téléphones et ordinateurs. Les écrans retardent l’endormissement et sont la source de plusieurs effets sur votre santé, il vaut mieux rester vigilant de l'usage que l’on en fait.

Plusieurs troubles du sommeil peuvent être la source de votre fatigue ou de votre déprime saisonnière. Chez Équilibre nous traitons l'apnée du sommeil. Si vous pensez en souffrir, prenez rendez-vous pour consultation sans frais avec l’un ou l'une de nos inhalothérapeutes.

Les bienfaits de l’activité physique sur l’humeur

L’activité physique déclenche de la sérotonine, souvent appelée l’hormone du bonheur. Comme mentionné plus tôt, elle joue un rôle crucial; autant sur les sentiments et les émotions que sur le stress et la qualité du sommeil. On veut donc stimuler la sérotonine pour avoir un niveau d’énergie plus élevé.

Le sport sécrète également de la dopamine. C’est l’hormone qui commande le système de récompense du cerveau. La pratique d’activité physique favorise sa sécrétion puisque votre cerveau récompense les expériences jugées positives. Source de plaisir, lorsqu’elle est sécrétée, elle diminue la sensation de fatigue.

C’est l'idéal lorsque l’activité physique devient une habitude ; puisque ça devient antidépresseur naturel pour le corps. En plus de réduire l’anxiété, le stress et la fatigue, le sport permet une bonne santé mentale et physique. S’accorder du temps pour prendre soin de soi permet de grands bénéfices sur l’estime de soi. C’est donc fini les excuses pour éviter l’activité physique, vous avez maintenant l’excuse parfaite pour vous y mettre.

Si, toutefois, vous avez des douleurs vous limitant dans votre pratique d’activité physique, prenez rendez-vous avec nos orthésistes pour une évaluation sans frais.

Stimuler une bonne alimentation

En plus de l’entraînement, une bonne alimentation permettra de diminuer les effets de la déprime saisonnière. Plusieurs personnes remarquent que leurs habitudes alimentaires varient durant l’hiver, que ce soit par une diminution de leur appétit ou encore par un gain pour les aliments sucrés et salés. On désire plutôt aller vers une alimentation variée et riche en nutriments. Certains aliments peuvent avoir un impact sur vos douleurs articulaires, apprenez-en davantage les impacts du gluten sur vos douleurs.

Opter entre autres pour des aliments riches en vitamines D, pour compenser le manque de soleil. Les poissons gras, les jaunes d’oeufs, le lait, le chocolat noir et les céréales sont tous des éléments très riches en vitamines D. La vitamine C est également importante à considérer dans ses repas. La vitamine C améliore le système immunitaire et permet de lutter contre les infections hivernales. Les légumes verts, tels que le brocoli, les pois, les poivrons et les légumes-feuilles, et les fruits, tels que le kiwi, la mangue, la fraise, l'orange, comportent beaucoup de vitamines C. En bref, soyez équilibré dans votre alimentation et optez pour des aliments nutritifs.

Avec tous ces facteurs pris en considération, si un signe de déprime hivernale ou de déprime quelconque se maintient, n’hésitez pas à consulter des ressources d’aides que ce soit un médecin généraliste, un psychiatre, un psychologue ou tout autres professionnels de la santé. Votre santé mentale nous est tout autant à cœur que votre santé physique.