Somnolence excessive, fatigue et baisse d'énergie sont des symptômes qui sont souvent associés au changement de température. Mais comment éviter ou modérer les troubles du sommeil comme l’apnée obstructive du sommeil? Comment s’assurer de bien dormir? Notre inhalothérapeute donne quelques conseils à ce sujet.

1. Miser sur l'alimentation

« Il faut avoir une alimentation riche et variée, explique notre inhalothérapeute, surtout avec des vitamines et minéraux car durant cette période de l’année, on peut se retrouver plus facilement en carence».

Mais attention aux aliments acides, dit l’experte. Les besoins en vitamine C étant accrus en hiver, on puise habituellement dans notre alimentation en consommant des agrumes comme les mandarines et oranges. Toutefois, ceux-ci peuvent provoquer des reflux gastriques, s’ils sont consommés trop tard, ou en trop grosse quantité.

Incluez donc à votre régime varié des aliments neutres.

Poutine, ragoût et autres plats copieux et réconfortants sont aussi les grands favoris de la saison hivernale. Pourtant, en plus de nous faire gagner quelques kilos, ils peuvent perturber notre sommeil. Ce type de repas trop gras et trop protéinés prolonge la digestion et augmente la température corporelle, ce qui défavorise l'endormissement. À l’inverse, les repas trop légers, eux, ont tendance à créer une sensation de faim, ce qui favorise des réveils plus fréquents.

2. Être actif

Bien souvent, on aime se confiner chez soi, sous la couette et, pour certains, avec des bas de laine. Bref, on bouge moins! Mais ceci peut avoir des conséquences négatives. « Restez actif et faites des activités, dit l’inhalothérapeute. Ça a des bienfaits sur l’endormissement et ça permet de ne pas prendre de poids. »

Le surplus de poids étant un des facteurs directement lié à l’apnée du sommeil, l’experte recommande d’opter pour des activités physique, pas trop intense en soirée, comme le yoga ou des exercices d’assouplissement.

« Si vous faites des activités très stimulantes, il vaut mieux les pratiquer le matin, ou pas trop tard en journée, continue notre professionnel. Une activité intense pratiquée trop proche de l’heure du repos va stimuler votre corps avec la sécrétion d’adrénaline et retarder l’endormissement. »

Donc, oui aux sports d’hiver, mais aux bonnes heures! Et attention à ne pas persister jusqu’à l’épuisement physique, qui retarderait l’heure du sommeil.

3. Oxygéner son cerveau et sa chambre

Une autre bonne habitude à adopter pour bien dormir est d’oxygéner son cerveau. « Une bonne hygiène du cerveau induit un meilleur sommeil », explique notre inhalothérapeute. Mis à part le sport et les longues marches dehors, il existe d’autres façons d’oxygéner son cerveau, entre autres, l'aération de la chambre à coucher.

L’hiver est dur et il est normal de vouloir garder les fenêtres fermées pour conserver la chaleur. Mais pas de panique! 15 minutes le matin suffisent pour assainir une chambre.

« L’atmosphère de la chambre est aussi importante, continue-t-elle. Il faut une chambre qui favorise le calme et qui soit bien tempérée. Pas trop chaude, ni trop froide sachant que le sommeil arrive quand la température du corps diminue. »

Donc, attention à ne pas trop chauffer votre chambre, vos nuits seront plus agréables.

4. S’exposer régulièrement à la lumière

Ne restez pas enfermés chez vous!

« Il y a moins de lumière à l’extérieure, mais l’exposition à la lumière naturelle est très importante pour la santé, dit notre experte. Sortez pour profiter de quelques heures d’ensoleillement. »

Les besoins en vitamine soleil étant plus difficiles à combler avec les journées qui sont de plus en plus courtes, la prise de supplément pourrait aussi aider.

En revanche, en soirée, avant de se mettre au lit, on peut préparer son cerveau à l’heure du coucher en tamisant les lumières et en évitant les écrans. La mélatonine, l'hormone du sommeil, se sécrète dans la pénombre. Il est donc bien important de dormir dans la noirceur.

5. Pas trop de stimulants en journée

L’un des remèdes au froid est assurément un bon café chaud. Mais veillez à le consommer avec modération! « Pour bien dormir, il faut éviter de prendre trop de stimulant durant la journée, explique notre professionnel. Consommez-les au plus tard cinq heures avant d’aller vous coucher. »

Si vous ne pouvez pas vous passer de boissons chaudes cet hiver, optez plutôt pour celles sans caféine comme une tisane ou un chocolat chaud.

Essayez donc de trouver un équilibre dans votre style de vie pour favoriser le sommeil que ce soit dans vos activités de tous les jours que votre alimentation. Avoir des horaires de sommeil réguliers vous aidera aussi à bien dormir.

Pour en savoir plus sur l'apnée du sommeil et les services offerts par Équilibre, rendez-vous ici!