Plusieurs facteurs sont à considérer pour obtenir un sommeil de qualité. Que ce soit l’alimentation, les activités avant le coucher ou les habitudes de sommeil, ces facteurs ne sont pas à négliger. Cet article vous permettra d’analyser vos habitudes de sommeil actuelles, puis de les ajuster pour obtenir un sommeil de meilleure qualité.
L’importance d’un sommeil réparateur
Vous le savez, le sommeil joue un rôle central sur la santé physique, mentale et psychologique. Voici quelques raisons pourquoi le sommeil est à prioriser :
Améliore le système immunitaire
Stabilise le système hormonal
Assure un niveau d’énergie suffisant
Améliore les fonctions cognitives
Prévient la déprime
Permet une meilleure concentration
Réduit l’irritabilité
Diminution des risques de problèmes cardiovasculaires
Vous avez de la difficulté à vous endormir? Vous vous réveillez fréquemment durant la nuit? Vous vous sentez encore épuisé au réveil? Il est l’heure de trouver la source de vos troubles du sommeil. Chacun de ces symptômes est associé à l’apnée du sommeil, trouble traité chez Équilibre. Toutefois, il arrive que même une fois le trouble traité, la qualité de sommeil soit inchangée. À ce moment, il faut analyser les habitudes quotidiennes suivantes :
Exposition à la lumière
L'exposition à la lumière du soleil joue un rôle clé dans la régulation de notre horloge biologique. Durant la journée, la lumière naturelle favorise la production de cortisol, l’hormone du stress qui nous conserve stimulés et éveillés durant la journée. L’exposition à la lumière réduit également la production de mélatonine, l’hormone qui signale au corps qu'il est l’heure de se préparer au sommeil. À l’inverse, en soirée, le cortisol réduit et la mélatonine augmente permettant de faciliter l’endormissement.
Nos conseils :
Aller à l’extérieur durant vos pauses de travail.
Cesser l’exposition aux écrans 90 minutes avant l’heure du coucher.
Favoriser des activités moins stimulantes juste avant de se coucher, telles que lire, méditer, rédiger un journal, placoter avec ses proches ou jouer à des jeux de société.
Éteindre la lumière bleue si vous avez besoin d’être devant un écran; celle-ci empêche la production de mélatonine.
Favoriser plutôt les lumières ayant un ton chaud qui aideront à maintenir les cycles naturels du sommeil.
Éliminer les sources artificielles de lumière durant la nuit avec des rideaux opaques par exemple.
Alimentation
Les habitudes alimentaires auront également un impact sur les hormones et la qualité du sommeil. Par exemple, le café stimulera l’adrénaline et le cortisol, permettant ainsi de nous tenir éveillés. Il est donc important de maintenir de bonnes habitudes alimentaires autant au niveau de la routine que des aliments.
Nos conseils:
Cesser la consommation de café après 14h00, afin qu’il soit éliminé avant le sommeil.
Ne pas manger au moins 2 heures avant d’aller se coucher pour limiter les inconforts digestifs tels que des ballonnements, des gaz et des brûlures d'estomac.
Éviter les repas lourds qui auront tendance à augmenter la température corporelle du corps. Un refroidissement naturel du corps est nécessaire pour induire un sommeil profond.
Limiter les collations sucrées pour éviter un débalancement de l’insuline pouvant perturber le sommeil.
Éliminer la consommation d’alcool avant le sommeil. Malgré que l’alcool facilite parfois l'endormissement, il générera un sommeil fragmenté et peu réparateur.
L’ambiance de la chambre
Les conditions de votre chambre affectent énormément la qualité de votre sommeil. Un lit et un oreiller confortables sont nécessaires. Une pièce sans bruit, sans lumière et avec une bonne circulation d’air, aidera à favoriser un sommeil de qualité. La température de la chambre est également à considérer puisque la température du corps aura tendance à fluctuer. Au moment de dormir, le corps diminue sa température corporelle pour favoriser l’endormissement.
Nos conseils:
Maintenir la température de la pièce autour de 20 degrés. N’hésitez pas à mettre des chaussettes si vos extrémités sont trop froides.
Prendre un bain chaud 2h avant d’aller se coucher. Ceci provoque une élévation de la température corporelle suivie d’une grande baisse de température. De plus, un bain chaud détend les muscles et réduit les tensions physiques.
Maintenir la chambre à coucher comme un sanctuaire dédié au repos et à la relaxation, en évitant d'y intégrer des activités stressantes ou stimulantes comme le travail. Évitez également de vous y retrouver lors de vos siestes.
L’entraînement physique
La pratique régulière d’activités physiques a une multitude de bénéfices, dont une bonne qualité du sommeil. En effet, l'exercice peut aider à renforcer le rythme circadien naturel. Le rapport sport et sommeil agit comme un cercle vertueux : l’activité physique stimule un sommeil de qualité qui lui à son tour augmente le niveau d’énergie pour la pratique sportive.
Nos conseils:
Évitez de faire du sport tard le soir ou avant d’aller dormir puisque vous augmentez votre température corporelle, votre niveau d’adrénaline et de cortisol ainsi que votre fréquence cardiaque.
Être constant dans sa pratique d’activité physique puisque celle-ci augmente le temps passé en sommeil profond, la phase de sommeil la plus réparatrice sur le plan physique.
Tous ces conseils vous aideront sans doute à adopter des habitudes de sommeil plus saines et ainsi bénéficier d’un sommeil réparateur. Toutefois, plusieurs troubles du sommeil doivent être traités afin d'obtenir un sommeil de qualité. Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil, prenez rendez-vous pour une consultation sans frais avec nos inhalothérapeutes.
