À mesure que nous avançons en âge, maintenir notre stabilité devient crucial pour prévenir les chutes au sol, un problème fréquent qui peut avoir des conséquences graves. La stabilité corporelle est étroitement liée à la proprioception, la capacité de notre corps à percevoir sa position dans l'espace et à réagir en conséquence. En améliorant la proprioception, vous pouvez renforcer vos muscles stabilisateurs, améliorer votre équilibre et réduire le risque de chute.
Dans cet article, Marc Therrien, kinésiologue au Centre du Genou de Laval, vous explique 6 exercices simples qui vous aideront à renforcer les différents muscles agissant sur votre stabilité. Il est important d’effectuer ces exercices dans un environnement sécuritaire. Évitez les espaces encombrés avec des objets ou des tapis au sol, puis positionnez-vous près d’un mur afin de vous offrir un support en cas de déséquilibre.
1. Un pied devant l’autre
Pour débuter, placez-vous debout près d’un comptoir et positionnez vos pieds l’un devant l’autre. Le talon du pied avant doit toucher les orteils du pied arrière. Dans cette pose, vous pourrez ressentir un certain déséquilibre de chaque côté. Sans jamais barrer les genoux, contractez bien les abdominaux en travaillant votre équilibre au niveau du pied. Vous devriez conserver le triangle du pied (le talon, le gros orteil et le côté externe) bien ancré au sol.
La pose doit être maintenue durant 30 secondes et effectuée pour 3 séries. Deux niveaux de progression sont suggérés lorsque l’exercice devient trop simple :
Faire une rotation horizontale de la tête durant la pose.
Effectuer la même pose en ayant les yeux fermés.
Ces niveaux permettent de graduellement constater votre amélioration à réaliser l’exercice. Toutefois, progressez au niveau suivant uniquement lorsque le niveau précédent est sans aucun défi pour vous.
2. Sur un seul pied
Si vous avez encore de la difficulté à réaliser le premier exercice, passez plutôt au troisième exercice.
Débutez debout avec les pieds à la largeur des épaules. Levez un genou à 90 degrés. En gardant le tronc droit, en conservant les hanches à niveau et en contractant les abdominaux, vous devez tenir cette pose durant 30 secondes. Si vous avez de la difficulté à tenir cette pose, diminuer la hauteur de la jambe pour aider à maintenir le mouvement.
Répétez l’effort sur l’autre pied pour effectuer 3 séries de chaque côté. Comme l’exercice précédent, il sera nécessaire de conserver le triangle du pied (le talon, le gros orteil et le côté externe) bien ancré au sol.
3. Soulèvement hanche debout
Plusieurs muscles sont requis pour travailler votre proprioception et votre stabilité. Ce troisième exercice vient travailler au niveau des fessiers.
Placé debout avec le dos droit, haussez le bassin afin de faire décoller un pied du sol. Le dos doit être redressé, alors que les genoux sont bien droits; seul le bassin bouge pour lever le pied. Remettez le pied au sol en abaissant la hanche, puis effectuez quelques répétitions. Répétez ensuite le mouvement sur l’autre jambe.
4. Flexion plantaire et dorsale
Cet exercice, aussi nommé le berceau, doit se faire lentement et de façon contrôlée. Avec les pieds à la largeur des épaules, montez sur la pointe des pieds, puis redescendez. L’équilibre est davantage travaillé durant la descente. Il faut donc effectuer ce mouvement tranquillement pour bien travailler sa stabilité. Une fois les talons de retour au sol, tirez l’avant-pied vers le plafond afin de vous tenir uniquement sur les talons. Alternez entre ces positions d’en avant vers l’arrière en imitant un mouvement de berceau contrôlé.
Il est important de garder le dos bien droit et les pieds parallèles. Vos chevilles ne doivent pas tourner sur le côté et les pieds ne doivent pas verser. Vous devez rester en contrôle autant pendant les montées que les descentes.
5. Marcher, puis reculer
Ce cinquième exercice permet de travailler l’équilibre dynamique. Il suffit de réaliser quelques pas vers l’avant, puis quelques pas vers l’arrière. Si votre niveau de stabilité est bas, le simple effort de réaliser des pas quotidiennement viendra travailler votre équilibre dynamique. Toutefois, si la marche est facile pour vous, ce sera plutôt la marche vers l’arrière qui sera votre défi. En effet, l’action de reculer sans regarder où vous mettez les pieds travaille votre proprioception.
Il est bien important de s'assurer d’avoir un espace libre d'obstacles pour éviter les chutes ou collisions en effectuant la marche vers l’arrière.
6. Marche du fermier
Ce dernier exercice viendra travailler la force abdominale. Prenez des haltères dans chacune de vos mains. Il faudra décoller les poids à une quinzaine de centimètres du corps pour bien travailler la stabilité. Une fois dans cette position, marchez vers l’avant en levant les genoux hauts. Concentrez l’effort dans vos abdominaux.
Ces 6 exercices permettent de cibler l’ensemble des muscles jouant sur votre niveau de stabilité. Certains exercices seront plus difficiles que d’autres, mais il sera important de tous les réaliser pour un résultat optimal. Pour un programme d’exercice plus détaillé, nous vous conseillons de consulter un kinésiologue qui pourra adapter celui-ci à vos besoins précis.
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Marc Therrien - Kinésiologue
Marc est kinésiologue depuis 2006 et fait partie de l’équipe du Centre du Genou de Laval depuis 2010. Le Centre du genou permet de répondre aux besoins divers de nos patients, de tous les âges et de tous les horizons. Nos professionnels de la santé du genou vous prennent en charge de l'écoute de vos habitudes de vie, à l'analyse des examens, jusqu'à la mise en place du traitement. Ils vous accompagneront dans les examens les plus adéquats, puis vous proposeront, avec le médecin, le traitement personnalisé qui a été élaboré.
