Défi 10 jours: bouger grâce à dix exercices simples et sécuritaires

Mai 2020

Confinement ou pas, toutes les raisons sont bonnes pour intégrer une routine d’exercices à son quotidien. Notre kinésiologue Antoine Cantin-Warren vous a préparé une série de 10 exercices de renforcement simples qui ne demandent pratiquement aucun équipement. Et si on vous mettait au défi d’en compléter un par jour pendant 10 jours?

La fermeture forcée des salles d’entraînement a poussé les Québécois et Québécoises qui les fréquentaient à revoir leur routine d'entraînement alors que l’augmentation des temps libres chez plusieurs les a motivés à s’adonner à l’activité physique pour la première fois. Bien que Antoine encourage les exercices à la maison, il souhaite éviter que ces personnes s’improvisent spécialistes du mouvement en combinant plusieurs suggestions d’exercices qu’ils trouvent ici et là sur le Web. 

Des exercices pour tout le monde


« Ce sont dix exercices simples et classiques qui touchent la totalité du corps. Lorsqu’ils sont réalisés un à la suite de l’autre, ils peuvent créer un plan d’entraînement complet qui est à la portée de tous. »

Le but de cette série d’exercices est tout simplement d’inciter les gens à intégrer l’entraînement à leur routine quotidienne en évitant de se blesser. Les plus déterminés peuvent réaliser la série complète d’exercices, mais l’objectif du défi demeure d’en essayer un par jour pendant dix jours. Réaliser l’un de ces exercices est l’excuse parfaite pour se lever de son bureau et bouger un peu. Pour celles et ceux qui ont les enfants à la maison, ces exercices peuvent même devenir une activité familiale.

« Le plus gros défi pour une personne qui commence l’entraînement est de ne pas en faire trop. Avec ce défi, on veut que les gens y aillent graduellement en trouvant leur équilibre et en en faisant un peu tous les jours. » 

1. Jour un: le squat avec les bras

Le premier jour du défi commence en force avec un classique de l'entraînement qui combine renforcement des membres inférieurs, proprioception et équilibre. Même si cet exercice est très populaire, il n’est pas rare qu’il soit mal exécuté. Pour vous assurer de bien le réaliser, portez une attention particulière aux notes dans le plan d’entraînement! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Reps = Nombre de répétitions

2. Jour deux: la levée de genou debout

Ce second exercice vise à renforcer les fléchisseurs de la hanche qui contrairement aux quadriceps, sont souvent faibles, puisque peu utilisés. Un exercice super simple qui peut se faire n’importe où: en plein coeur du salon comme entre deux pas de marche au parc.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Reps = Nombre de répétitions

3. Jour trois: la flexion plantaire debout

La flexion plantaire debout vise à optimiser le recrutement et la force des fléchisseurs plantaires, qu’on appelle les mollets. Pourquoi ne pas la faire en écoutant votre émission préférée? 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Reps = Nombre de répétitions

4. Jour quatre: la flexion dorsale contre le mur 

Vous n’aurez besoin que d’un mur et d’un peu de discipline pour réaliser cette flexion dorsale contre le mur. Vous y travaillerez le tibial antérieur, ce qui contribuera à vous aider à mieux absorber les impacts de la marche et de la course.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Reps = Nombre de répétitions

5. Jour cinq: les pompes sur marche

On travaille ici la ceinture scapulaire, ce qu’on appelle les omoplates et les pectoraux! Les personnes qui n’ont pas accès à des marches d’escalier ou à une marche d’entraînement peuvent toujours compléter cet exercice en substituant la marche par un autre objet.

« L’important est que ce qu’on utilise pour remplacer la marche soit suffisamment rigide et stable pour qu’on puisse soulever notre poids sans se blesser. Il est toujours possible de modifier légèrement l’exercice pour pouvoir le faire en plaçant deux chaises à la largeur des épaules et en descendant notre corps. »

Pour augmenter la difficulté de l’exercice, il est possible de le faire directement au sol, sans marche, ou encore, de placer ses pieds sur la marche et ses bras au sol. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Reps = Nombre de répétitions 

6. Jour six: la planche abdominale

La seconde moitié du défi commence avec la planche abdominale, ce classique pour le renforcement de la ceinture abdominale qui vient également optimiser l’équilibre et la stabilité du tronc et du bassin. Il se pourrait que cet exercice soit plus difficile à compléter pour certains. Si c’est le cas, n’hésitez pas à réduire la durée ou à faire une série de moins pour commencer. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Reps = Nombre de répétitions

7. Jour sept: les blackburns dynamiques

« À l'ère des ordinateurs, tablettes et téléphones intelligents, les épaules enroulées sont très présentes et il est important de travailler le bon groupe musculaire pour éviter de se rendre là. Cet exercice permet un renforcement de la ceinture scapulaire et une ouverture de la cage thoracique. Il permet d’atténuer les tensions dans les épaules et le cou et facilite la respiration.» 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Reps = Nombre de répétitions

8. Jour huit: la planche latérale

Après la planche abdominale, place à la planche latérale qui permet un recrutement ciblé des abdominaux obliques. N’oubliez pas de faire l’exercice des deux côtés! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Reps = Nombre de répétitions

9. Jour neuf: l’abduction de la hanche 

Plus que deux exercices! Celui-ci se fait coucher au sol et travaille les petits et les moyens fessiers qui sont essentiels à la stabilité du bassin. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Reps = Nombre de répétitions

10. Jour dix: le pont fessier 

Les dix jours de défi se terminent avec un exercice dont le but est de tonifier les fessiers et les ischiojambiers pour balancer la force des quadriceps. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Une fois le défi complété, Antoine recommande de prendre une journée de repos. Si cette journée de repos d’exercices de renforcement est nécessaire, il n’est pas moins important de bouger.

« Pour bouger suffisamment, l’idéal est de combiner les exercices avec une activité d’endurance comme la course ou la marche. Dans un idéal, je recommanderais à tout le monde de marcher entre 30 et 60 minutes par jour en respectant son rythme et ses limites. »

Vous avez envie de faire le défi? Lancez-vous ça commence le 1er juin prochain! Suivez nous sur Facebook pour retrouver l'exercice du jour. 

----------

ÉQUILIBRE VOUS PRÉSENTE: 

ANTOINE CANTIN-WARREN
Antoine est kinésiologue et clinicien pivot au Centre du genou-Équilibre du Complexe médical Synase, à Québec. Alors qu’il travaille pour Équilibre depuis maintenant plus de 3 ans, il est heureux de pouvoir agir en tant qu’accompagnateur des patients tout au long de leur guérison. Avec cette liste d’exercices, il espère encourager les gens à prendre le temps de bouger en toute sécurité, même de la maison.