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Avis d’expert | Prévenez les blessures musculaires

Santé et bien-être

Avis d’expert | Prévenez les blessures musculaires

29 juin 2022

Notre mission est de faire bouger le monde, mais avant de pratiquer vos activités, il est important de prendre vos précautions pour ne pas vous blesser. Voici donc quelques conseils d’experts pour prévenir les blessures musculaires.

1. Hydratez-vous bien

C’est bien souvent lors d’une activité physique que l’on remarque une perte hydrique. Avec l’effort de notre corps, nous transpirons et donc sommes plus assujettis à la déshydratation. Nous utilisons également nos réserves de glycogène en produisant toute l’énergie nécessaire au mouvement de notre corps.

Il est donc important de bien s’hydrater avant, pendant et après la période d'exercice. Si vous savez que vous quittez pour une randonnée de vélo, par exemple, prévoyez de boire de l’eau 1 à 2 heures avant votre départ et apportez assez d’eau pour vous hydrater durant votre sortie. Si vous ressentez la soif, vous êtes déjà en situation de déshydratation. Soyez prévoyant et buvez de manière constante lors de l’effort. Vous pouvez même être encore plus vigilant et choisir de boire une eau riche en minéraux qui contribuera à tamponner l’acidité musculaire et à limiter les risques de crampe.

2. Alimentez-vous bien

Toute pratique de sport s’accompagne d’une alimentation équilibrée. Des connaissances de base sur la nutrition ne sont pas nuisibles non plus. Par exemple, si vous comptez sortir courir dans 1 heure, il est préférable de privilégier la consommation de sucre rapides, comme des fruits, des barres-tendres ou même un petit morceau de chocolat. Si vous dînez et quitterez pour une randonnée en fin d’après-midi, vous pouvez manger du pain, des céréales, des pâtes ou du riz, soit des sucres lents.

L’important est de fournir à votre corps le carburant nécessaire pour ne pas qu’il manque d’énergie lors de votre activité. Autrement, il pourrait puiser cette énergie dans vos muscles pour utiliser les stocks de protéines ce qui n’est pas souhaitable, car cela entame la masse musculaire et pourrait affaiblir votre organisme.


3. Dormez bien

Que vous pratiquez un sport de haut niveau ou que vous participez à vos activités physiques pour vous dégourdir et prendre soin de votre corps, le sommeil est un facteur clé pour votre performance et votre bon fonctionnement au quotidien. Non seulement une bonne routine de sommeil vous permet de vous reposer entre chaque effort physique, dormir vous permet de réguler vos émotions de satiété. Si vos phases de sommeil sont interrompues vous accumulez la fatigue avec tous ses symptômes et rendez votre corps vulnérable aux blessures.

C’est pourquoi il est important de demeurer vigilant et attentif à notre routine de sommeil. Si vous observez, par exemple, des pauses respiratoires lorsque vous dormez ou si vous vivez une fatigue accrue lors de vos journées, vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil. Afin de prévenir des blessures musculaires, vous pouvez rencontrer un·e professionnel·le·s qui vous accompagnera pour obtenir un diagnostic.

Dormir



4. Chaussez-vous bien

Tout entraînement demande à votre corps de bouger. Votre choix de chaussures a donc un impact important sur votre activité physique et le choix de souliers adéquats peut vous aider à prévenir des blessures. Effectivement, en choisissant une chaussure qui offre un bon support au niveau des chevilles vous limitez le risque de vous blesser lors d’une sortie à pieds par exemple. La clef d’une bonne paire de chaussures c’est de choisir une paire dans laquelle vos pieds resteront stables tout au long de votre activité.

Si vous portez des orthèses plantaires, il vous faut également choisir une paire de chaussures qui vous permettra de retirer la semelle afin de la remplacer par vos orthèses. Vous pouvez ensuite vous assurer que vos orthèses resteront stables dans celles-ci et qu’elles ne plieront pas trop facilement au niveau des orteils. Chez Équilibre, vous repartez avec deux paires d’orthèses plantaires donc aurez besoin de deux paires de chaussures adéquates!



5. Adaptez votre entraînement

Votre corps vous parle et il ne suffit que de l’écouter. Par exemple, si vous commencez votre entraînement et rencontrez des douleurs musculaires, il est très possible que votre corps ne travaille pas dans des conditions favorables. Vous pouvez donner à vos muscles le temps de se préparer à l’effort en vous allouant une période d’échauffement progressive. De cette façon, vous écoutez votre corps et ses besoins sans le lancer dans le cœur de l’action trop rapidement.

Prenez soin d'adapter votre activité physique à votre rythme de vie et à votre niveau de confort. Inutile de vous lancer dans un sport extrême exigeant à vos muscles de travailler plus fort qu’ils ne le sont habitués. Une activité légère et régulière contribue amplement à garder votre corps actif et à réduire les effets du stress.

Pour vous lancer sur une bonne piste d’entraînement, vous trouverez ici 10 exercices simples et sécuritaires que vous pouvez pratiquer au quotidien.



6. Étirez-vous régulièrement

Avec comme objectif la prévention de blessures, les étirements doivent être bien conduits et surtout ne jamais être appliqué sur un muscle endoloris. Ainsi, ce conseil s’applique pour votre quotidien et arrête d’être judicieux si vous ressentez déjà des douleurs. Les avantages des étirements résident dans leurs capacités relaxantes par une libération des tensions accumulées dans les muscles. Contribuant à améliorer la souplesse musculaire, les étirements permettent aussi d’évacuer les tensions et de calmer le stress (surtout si on inclut des exercices de respiration).

S'étirer



7. Écoutez vos signaux corporels

Pour prévenir les blessures musculaires, il est important de noter les signaux que vous envoie votre corps. Si vos genoux vous font souffrir, si la douleur que vous ressentez dans vos jambes ou au niveau des pieds vous semble anormale, ne renchérissez pas sur votre entraînement. Considérez-là et mettez frein à votre activité, car il est possible que les symptômes que vous observez témoignent d’une blessure ou même d’une condition qui demande un traitement. Dans de telles circonstances, une évaluation biomécanique pourrait révéler l’origine de vos maux et vous permettre d’adresser correctement ces symptômes pour que vous puissiez vous remettre à votre entraînement. Assurez-vous de faire vos étirements avec de muscles échauffés, à la suite d’une activité physique comme la marche ou la bicyclette par exemple.


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