5 habitudes à adopter pour éviter d’avoir mal au dos

Mai 2020

La période d’adaptation au confinement est derrière nous et la plupart des foyers québécois s’y sont habitués tant bien que mal: les parents ont appris à leurs dépens comment conjuguer travail et enfants au même endroit. Alors que le temps qu’on passe à la maison est beaucoup plus important en cette période de confinement, notre équipe vous présente cinq habitudes à adopter pour éviter d’avoir mal au dos.

Prendre soin de son dos est quelque chose que l’on devrait faire à tout moment, tant lorsqu’on passe plusieurs heures à travailler de la maison que quand on profite d’un après-midi où les enfants jouent dans la cour pour faire les corvées qu’on repoussait. À force de vouloir aller trop vite, il arrive qu’on adopte des pratiques qui ne sont pas favorables à la biomécanique de notre corps. Pour éviter le mal de dos, tout commence par une bonne posture.

 

1. Élever son écran à la hauteur des yeux

Travailler de la maison vient souvent avec le fait de travailler avec son ordinateur portable, ce qui implique qu’on passe la majorité du temps à incliner la tête vers l’avant pour être en mesure de lire le texte sur l’écran qui est souvent trop bas. Évidemment, travailler avec un écran plus grand est l’idéal, mais si ce n’est pas possible, il est important de s’assurer que le tiers supérieur de l’écran soit à la hauteur des yeux pour éviter d’avoir la tête et le cou trop penchés vers l’avant. 

Soulevez votre ordinateur grâce à une pile de magazines, un dictionnaire ou même, une boîte en carton, tout en vous assurant d’avoir un clavier et une souris que vous pourrez utiliser pour maintenir un angle de 90 degrés avec vos avant-bras. Vous éviterez ainsi les douleurs au dos, mais également aux épaules et au cou.

 

2. Éviter de demeurer trop longtemps immobile

Si vous êtes des personnes qui arrivent à demeurer concentrées pendant une longue période, il se pourrait que vous mainteniez la même position sans même vous en rendre compte. Même si la posture de votre corps est bonne, il n’est jamais recommandé de la maintenir trop longtemps sans prendre de pauses.

Assurez-vous de vous lever, ne serait-ce que pour traverser la pièce et revenir à votre place, de vous étirer et de bouger votre tête toutes les trente minutes pour éviter de rester trop longtemps immobile. Un truc: programmez une alarme qui vous rappellera de changer de position sur une base régulière. Et encore mieux! Prenez l’habitude de marcher à la maison pendant vos appels téléphoniques et profitez de l’heure du lunch pour aller faire le plein d’air frais.

 

 

3. S’accroupir plutôt que de pencher le dos en maintenant les jambes tendues 

Confinement ou pas, les petites tâches du quotidien doivent se faire! De la brassée de lavage au laçage de lacets, assurez-vous d’adopter une bonne position lorsque vous devez atteindre un niveau près du sol. Il est préférable de s’accroupir que de pencher son dos vers l’avant. La posture idéale est celle adoptée lorsque la tête, le cou, le dos et le bassin sont alignés.

 

4. Adopter une bonne position assise 

Il est parfois tentant de quitter la chaise sur laquelle vous vous assoyez lorsque vous travaillez à votre bureau pour aller vous installer confortablement sur le divan du salon. Vous pouvez le faire! Mais lorsque c’est le cas, optez pour une position assise où vous évitez de vous affaisser et où vous maintenez votre dos bien droit, avec les pieds à plat au sol et les jambes non croisées.

 

 

5. Ajouter des exercices et des étirements à sa routine 

Il existe une panoplie d’exercices et d’étirements faciles à reproduire à la maison ne nécessitant aucun matériel, que vous pouvez ajouter à votre routine. L'Association chiropratique canadienne suggère d’ailleurs cinq étirements et exercices à ajouter à votre quotidien pour améliorer votre posture. Pourquoi ne pas les essayer?

Parce qu’il est plus important que jamais de prendre soin de vous, assurez-vous d'intégrer ces cinq habitudes à votre quotidien, même lorsque la période de confinement sera derrière nous.


Vous avez mal au dos? Consultez notre section sur les maux de dos pour en apprendre davantage sur l’origine de vos douleurs.