La récupération est la clé de meilleures performances. La récupération permet au corps de se reposer, de limiter les douleurs et de réduire les risques de blessures. Il s’agit donc d’une étape essentielle à ne pas négliger après tout entraînement sportif. Plus votre corps va effectuer cette phase efficacement, plus rapidement vous pourrez recommencer l’entraînement. Voici 5 conseils faciles pour une récupération efficace.
1. Bien s'hydrater
L’eau compose 65% de notre corps; elle est nécessaire pour notre bon fonctionnement. Durant l'exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et éliminer les toxines. Pour compenser cette perte hydrique, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’effort. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, car il s’agit déjà d’un signe avancé de déshydratation.
Afin de refaire le plein de minéraux, nous vous conseillons de boire lentement 1,5L d'eau en plus de 500mL par heure d’entraînement. Ne concentrez pas toute votre consommation après l’effort. Il est important de boire tout au long de la journée, et de boire davantage lors d’une journée particulièrement chaude. Apprenez-en plus sur les effets de la chaleur sur les performances sportives dans cet article.
2. S'étirer adéquatement
Les étirements reposent les muscles mis à l’effort, réduisent les tensions musculaires et relaxent le corps et l’esprit. Pour qu'un étirement permet à votre corps de bien récupérer, il doit être effectué avec modération. Ainsi, il est nécessaire de ne pas se dépasser lors des étirements, mais plutôt d'y aller en douceur. Si une douleur se développe, il est préférable d'arrêter les étirements afin de limiter les dommages.
Si vos douleurs sont récurrentes, c’est un signe qu’un appareillage pourrait être nécessaire pour vous soutenir davantage durant l’effort physique. Prenez rendez-vous sans frais avec un orthésiste pour qu'il vous conseille l’appareillage adéquat pour vous.
3. Porter des bas compressifs
Les bas compressifs peuvent aider les performances physiques. En supplément, ils permettent une récupération plus rapide après l’entraînement. L’effet de compression permet une meilleure oxygénation du sang amenant une amélioration du flux sanguin. Ainsi, plusieurs athlètes et marathoniens rapportent de meilleurs résultats, une diminution de l’inflammation et une réduction de la fatigue musculaire. Ainsi, en portant des bas compressifs durant et après l’entraînement, vous augmentez davantage les chances que votre corps récupère efficacement.
4. Avoir un sommeil de qualité
Une bonne nuit de repos est essentielle pour la récupération de votre corps. Le corps reprend ses forces lors du sommeil profond. Un manque de sommeil aura comme impact de ralentir votre métabolisme, nuire à la récupération et affaiblir votre système immunitaire. Ainsi, une longue nuit de sommeil s'avère bénéfique autant pour le corps que pour l'esprit.
Voici 5 habitudes à adopter pour mieux dormir.
Le temps de sommeil nécessaire pour chaque personne est variable. Il est surtout important de se sentir reposé et d’obtenir un sommeil régénérateur. Si vous vous sentez toujours fatigué après une longue nuit de sommeil, il s'agit possiblement d'un trouble du sommeil.
Si vous pensez avoir des troubles du sommeil, effectuez ce questionnaire pour évaluer si vous êtes susceptible d’avoir de l’apnée de sommeil. Dans ce cas, prenez un rendez-vous avec un ou une inhalothérapeute pour une consultation sans frais.
5. Adopter de bons réflexes alimentaires
Afin de favoriser la reconstitution des réserves énergétiques des muscles et du foie, il est nécessaire de consommer des aliments riches en sucre. Votre corps a besoin d’énergie afin de se régénérer, cette énergie se trouvera à travers votre alimentation. Des fruits frais ou des barres de céréales sont de bonnes options de collation après l'exercice. Il est conseillé de manger un repas 2-3h après l'effort physique. Les féculents et végétaux permettent une bonne récupération.
Toutefois, optez avec modération pour les viandes grasses. De plus, évitez de consommer de l’alcool avant ou après un effort physique. L’alcool atteindra directement votre foie qui est grandement sollicité durant l’exercice. De plus, il ralentit le processus de régénération. Ainsi, limitez l’alcool le plus possible pour une meilleure récupération et de meilleures performances.
La récupération est une phase de votre entraînement à ne pas négliger. Elle vous permettra d’augmenter vos performances futures, mais surtout de limiter les douleurs et blessures. N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour des appareillages orthopédiques, des bas de compressions ou pour l’apnée du sommeil afin de maximiser votre récupération après l’entraînement.
