Douleur vive au talon ? Vous pourriez souffrir de fasciite plantaire. 2e cause de douleur au pied en fréquence au pays, il s’agit d’une blessure de la bande fibreuse à la cambrure du pied. Si vous avez reçu un diagnostic de fasciite plantaire, ces exercices peuvent aider à vous remettre sur pied.
Exercice no 1 : détendre le fascia plantaire avec une balle.
Durée : 2 à 3 minutes
Fréquence : 1 fois par jour
Marche à suivre :
Massez le dessous du pied — du talon jusqu’avant le début des orteils — en le roulant sur une balle. À effectuer en posture assise et en exerçant un minimum de pression.
Exercice no 2 : étirer le fascia plantaire.
Durée : 2 à 3 minutes.
Fréquence : 1 fois par jour, à répéter de 2 à 3 fois avec chaque pied.
Marche à suivre :
Appuyez la plante du pied et les orteils contre une surface plane et gardez le talon au sol pour créer un angle d’environ 90 degrés. L’étirement ressenti doit être tolérable et maintenu pendant 30 secondes.
Exercice no 3 : étirer la chaîne postérieure en deux temps.
Durée totale : 6 minutes
Temps 1 :
Placez un pied près du mur et déposez le pied de la jambe à étirer derrière vous. Vos orteils doivent pointer vers le mur et vos avant-bras appuyés contre celui-ci. Gardez votre genou arrière en extension (déplié). Vous devriez alors ressentir un étirement au niveau du mollet. Pour accentuer cet étirement, reculer davantage votre jambe arrière. Assurez-vous de garder votre bassin face au mur.
Fréquence : 1 fois par jour, à répéter 3 X 30 secondes de chaque côté.
Temps 2 :
Placez la jambe à étirer près du mur et reculez la jambe opposée. Tentez de toucher le mur avec votre genou en gardant vos orteils droits. L’étirement doit être ressenti dans le mollet de la jambe qui touche au mur. Pour l’accentuer, éloignez le pied près du mur de quelques centimètres et répétez l’exercice.
Fréquence : 1 fois par jour, à répéter 3 X 30 secondes de chaque côté.
Exercice no 4 : auto-mobilisation du talon.
Durée : 1 à 2 minutes
Fréquence : 2 fois par jour.
Marche à suivre :
Placer le talon du pied blessé au sol. Soulevez légèrement l’avant du pied en tentant de tracer le chiffre 8 avec votre talon. Attention : le talon doit en tout temps rester en contact avec le sol.
Exercice no 5 : rééduquer les muscles de l’arche.
Durée : variable
Fréquence : 5 à 10 contractions, 3 fois par jour.
Marche à suivre:
En position assise, déposez le pied au sol en le détendant. Le poids doit être uniforme entre le talon et le gros orteil. Pressez vos quatre « petits » orteils au sol et tentez de soulever votre gros orteil. Vérifiez avec vos doigts si la contraction se situe au niveau de l’arche interne. Les orteils au sol doivent s’agripper le moins possible à la surface.
Avec le temps, effectuez cet exercice en position debout ou encore, sur un oreiller ou un disque mou. Vous augmentez ainsi le degré de difficulté.
Exercice no 6 : équilibre sur une jambe.
Durée : environ 3 minutes
Fréquence : 30 secondes sur chaque jambe de 2 à 3 reprises.
Marche à suivre :
En position debout sur un oreiller de bonne épaisseur, tenez en équilibre sur une jambe. Défi: gardez la posture aussi longtemps que possible en contrôlant le mouvement.
Phase aiguë, quelques conseils
Portez des souliers fermés avec un bon support d’arche et évitez de marcher pieds nus ou en sandales pour un certain temps. Massez le dessous de votre pied avec bouteille d’eau gelée (500 ml).
Bon à savoir : Les orthèses peuvent aider en phase aiguë et porter une bonne chaussure est primordial.
Si la douleur persiste, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un professionnel Équilibre.
