Au début de l’été, les Québécois.e.s sont nombreux.se.s à recommencer la course à pied. Au fil des semaines, les coureur.se.s gagnent en assurance et cet excès de confiance peut parfois mener à des blessures, notamment la périostite tibiale. Afin de mieux comprendre la périostite, et surtout comment la prévenir, nous avons fait appel à Audrey-Maude Morin, orthésiste T.P. chez Équilibre.
Qu'est-ce que la périostite tibiale?
La périostite tibiale se caractérise par une douleur dans le bas de la jambe, dont l’origine peut être diverse. Malgré tout, comme le souligne Audrey-Maude, les activités intenses sont souvent mises en cause, telles que la course à pied ou la marche rapide. « La douleur peut être ressentie à différents endroits, notamment dans le muscle qui couvre l’avant et l’extérieur de la jambe. Le deuxième muscle touché par la périostite couvre, lui, l’intérieur et l’arrière de la jambe », explique l’orthésiste.
Périostite, tendinite ou fracture de fatigue : comment les différencier
Comme nous l’avons vu précédemment, la périostite se manifeste par une douleur dans un muscle fatigué par une activité intense. Dans le cas d’une tendinite, on parle plutôt d’une inflammation du tendon qui devient douloureux après des arrêts fréquents ou brusques, comme lors d’un match de soccer ou de football. Et les fractures de fatigue dans tout ça? « Les fractures de fatigue sont des mini-fractures incomplètes au niveau des os, créées par un microtraumatisme qui est bien souvent relié à la pratique d’un sport », précise Audrey-Maude.
La périostite tibiale : le mal du coureur
La course à pied est une activité physique très exigeante pour les muscles et les ligaments. Si la demande est trop forte, le risque de rupture l’est aussi. C’est pourquoi il faut y aller doucement, explique Audrey-Maude, surtout si l’on commence un nouveau sport : « il vaut mieux y aller graduellement, en augmentant l’intensité tranquillement ».
Selon l’orthésiste, il est primordial pour les coureur.se.s d’assouplir leurs muscles avant l’entraînement. En effet, le manque de souplesse des muscles de la jambe est l’un des principaux facteurs qui favorisent la périostite. Un ancien traumatisme dans le bas de la jambe pourrait aussi avoir engendré une perte de mobilité. Si tel est le cas, il est d’autant plus important de s’étirer pour retrouver une bonne souplesse.
Le manque de stabilité peut également entraîner une périostite. « Le pied d’une personne qui aime courir en forêt, où des racines et des roches jonchent le sol, ne sera jamais aussi stable que sur une surface plane », explique Audrey-Maude, « le pied va forcer davantage, de même que les muscles de la jambe, pour conserver une certaine stabilité. » Cet effort supplémentaire pourrait donc engendrer une périostite tibiale.
Peu importe le niveau d’expérience, l’essentiel est de demeurer vigilant.e pour éviter les erreurs d’entraînement et le surmenage. Ça veut dire « ne pas faire son cinq kilomètres d’une shot et y aller plus graduellement », résume Audrey-Maude. On peut également choisir de compléter son parcours de course à pied par intervalles afin d’en diminuer l’intensité. Finalement, selon l’orthésiste, il faut laisser le corps se reposer, surtout après un gros effort, et éviter d’accumuler les activités physiques sans périodes de repos.
Chaussures et orthèses : tout pour prévenir la périostite cet été
Si vous aimez pratiquer la course à pied et souhaitez diminuer le risque de blessures au minimum, le choix d’une bonne chaussure, ou même d’une orthèse plantaire, est recommandé. Pour reprendre l’exemple d’Audrey-Maude, une personne qui apprécie la course en forêt aurait intérêt à porter une chaussure plus stable et rigide. « Si la cheville est faible, il serait préférable de choisir un bottillon », ajoute l’orthésiste.
Une personne qui a l'habitude de courir en ville, elle, pourrait bénéficier d’une chaussure qui absorbe bien les chocs, mais tout de même assez rigide pour éviter l’affaissement du pied. D’ailleurs, si vos pieds ou vos chevilles ont tendance à s’affaisser, Audrey-Maude suggère l’orthèse plantaire pour maximiser le soutien et la stabilité. Si vous souffrez plutôt d’une instabilité au niveau du genou, l’orthésiste recommande l’utilisation d’une genouillère.
Comment soigne-t-on la périostite tibiale?
Si vous pensez souffrir d’une périostite et que la douleur se fait sentir, il est recommandé d’appliquer de la glace pour diminuer la sensation de brûlure ou l’enflure qui peut se produire. La prise de médicaments anti-inflammatoires, de même que l’application de crème analgésique localement, peuvent contribuer à soulager la douleur. Si vous n’avez pas pris le temps de vous reposer suffisamment entre vos entraînements, vous n’aurez d’autre choix que de ralentir le rythme désormais. « S’il s’agit d’une périostite sévère, il vaut mieux cesser complètement le sport », avertit Audrey-Maude.
Dans le cas d’une périostite moins douloureuse, l’activité physique peut être maintenue, mais il vaut mieux être prudent.e et espacer les entraînements ou les raccourcir. De plus, il est préférable de choisir une autre activité afin de mettre toutes les chances de son côté. « Si l’on s’est fait mal en courant, dû à l’instabilité de nos pieds, on peut choisir de faire du vélo », explique l’orthésiste. Ce changement évite que la pratique du même sport recrée la même douleur.
Une fois la douleur diminuée, il est possible de reprendre son activité de prédilection, tout en intégrant à sa routine sportive des exercices pour étirer et renforcer ses muscles. « Si la course a causé la périostite, il faut recommencer graduellement, en portant une attention particulière à la distance, la durée et la fréquence des séances d’entraînement », précise Audrey-Maude.
Bien qu’il soit possible de gérer soi-même la douleur liée à la périostite grâce à la glace et aux anti-inflammatoires, il ne faut pas hésiter à consulter. Si la douleur persiste durant plusieurs jours, Audrey-Maude recommande de rendre visite à son médecin de famille afin d’identifier correctement la source de la douleur. S’il s’agit bel et bien d’une périostite, mais que les traitements prodigués à la maison ne suffisent pas, un.e orthésiste comme Audrey-Maude peut vous fournir une orthèse plantaire afin de stabiliser les pieds. « L’achat de chaussures adaptées, plus rigides, pourrait aussi vous assurer davantage de stabilité et un meilleur confort au niveau de la semelle », ajoute Audrey-Maude.
En plus du choix d’une orthèse plantaire ou d’une chaussure adaptée, les coureur.se.s pourraient bénéficier des conseils d’un.e entraîneur.se ou d’un.e kinésiologue. « Est-ce que vous courez de la bonne façon? Est-ce que vos pieds sont bien positionnés? Ces professionnel.le.s pourront vous montrer la meilleure façon de vous entraîner si vous avez une problématique au niveau des pieds ou des genoux », explique l’orthésiste.
La périostite tibiale est un mal qui guette tous.tes les coureur.se.s, peu importe leur âge ou leur niveau d’expérience. La prudence est de mise pour éviter les erreurs d’entraînement, de même que le repos entre les activités physiques. Le port d’une chaussure adaptée à votre style de course, d’une orthèse ou d’une genouillère peut également atténuer le risque de développer une périostite. Et si vous en souffrez déjà? L’important est de recommencer graduellement la course à pied, sans oublier de bien vous étirer avant la première foulée.
