Après une séance de course, une randonnée ou encore une longue promenade, sentez-vous que vos chevilles sont faibles? Avez-vous déjà eu une entorse et votre cheville tourne encore facilement? Avez-vous souvent des douleurs aux chevilles ? Alors c’est signe que vos chevilles ont besoin d’un peu de renforcement.
Les blessures à la cheville sont très fréquentes et les orthèses de cheville sont souvent utilisées pour éviter de se tordre la cheville à nouveau. Toutefois, il est préférable de renforcer la cheville avant de nécessiter ce type d’appareillage. Ainsi, pour cette articulation, il est nécessaire d’agir autant en prévention des blessures qu’à la suite d’une blessure.
Ces 5 exercices quotidiens peuvent être effectués pour renforcer les muscles dans vos chevilles et ainsi limiter les blessures potentielles.
1. Sur la pointe des pieds
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur de vos épaules, puis montez sur la pointe des pieds en soulevant les talons. Restez sur vos orteils pendant 10 secondes. Déposez vos talons au sol, puis répétez ce mouvement une quinzaine de fois. Vous pouvez également vous positionner sur le bout d’une marche et laisser vos talons dans le vide. Vous sentirez vos mollets travailler.
Si ce mouvement s’avère trop facile pour vous. Vous pouvez ajouter un poids dans vos mains pour augmenter la difficulté. Vous pouvez également effectuer l’exercice sur un seul pied pour travailler votre stabilité. N’oubliez pas de faire le même nombre de répétitions sur les deux côtés.
2. La résistance contre l’élastique
L’élastique est utilisé afin de créer une résistance contre les chevilles qui permettra le renforcement musculaire. Pour s’y prendre, attachez l’élastique sur un objet stable. Enfiler l’autre bout de l’élastique autour de votre avant-pied. En conservant votre genou et votre talon immobile, tourner votre avant-pied vers l’extérieur; la résistance dans l’élastique devrait se ressentir. Effectuer ce mouvement une quinzaine de fois et répéter avec l’autre pied. Ce mouvement peut se faire assis sur une chaise avec la jambe à 90 degrés ou assis par terre avec la jambe droite. L’important est de ne pas bouger le talon durant le mouvement.
Effectuez ce même exercice en tournant cette fois-ci votre avant-pied vers l’intérieur. Orientez-vous correctement afin que la bande d’élastique offre une résistance lors du mouvement. Effectuez environ 15 répétitions sur chaque pied.
3. Mouvement circulaire de la cheville
Ce troisième exercice peut se faire debout, assis ou encore coucher. Il suffit de dessiner des cercles du bout de vos orteils. Faites d’abord une quinzaine de ronds dans le sens antihoraire, puis changez pour le sens horaire pour 15 autres répétitions. Effectuez le même mouvement avec l’autre pied. Ce mouvement permet d’améliorer la stabilité puisqu’il cible les muscles tout autour de la cheville.
4. Flexibilité de la cheville
Le quatrième exercice se fait assis sur une chaise. Poser vos deux pieds devant vous. Reculer un premier pied le plus loin possible sans jamais que votre talon lève du sol. Lorsque le talon semble vouloir lever du sol, arrêtez-vous et conservez cette position pour 3 secondes. Si le talon décolle, ramenez votre pied plus près de votre position de départ. Vous devriez sentir votre cheville qui travaille sa flexibilité. Ramenez le pied à l’avant et faites le même mouvement pour le second pied. Effectuez 5 répétitions de chaque côté.
5. Défi Équilibre
Cet exercice est tout autant un coup de cœur que le nom qu’il porte. Ce dernier permet de développer votre proprioception tout en améliorant votre stabilité. Tenter de maintenir les exercices ci-dessous sur chaque pied pendant 1 minute. Lorsque vous réussirez à tenir la minute entière, passer au niveau suivant.
Niveau 1: Se tenir sur une jambe en tenant un objet stable.
Niveau 2: Se tenir sur une jambe sans aide.
Niveau 3: Se tenir sur une jambe en déplaçant vos deux bras du côté des cuisses jusqu’à par-dessus votre tête.
Niveau 4: Se tenir sur une jambe en tournant le haut de votre corps de droite à gauche. Vous pouvez tenir vos mains ensemble et faire la rotation de vos épaules aussi loin que possible.
Niveau 5: Se tenir à une jambe avec le genou légèrement fléchi. Imaginez-vous une horloge autour de votre pied. Avec votre pied dans les airs, touchez le sol avec vos orteils devant vous (à 12h). Faites ce même mouvement vers 3h, 6h, 3h à nouveau, puis de retour en avant pour 12h.
Niveau 6: Se tenir sur une jambe les yeux fermés.
Ce défi vous permettra de constater votre amélioration et de vous motiver à développer des chevilles fortes et stables.
Pour maximiser le renforcement musculaire, veuillez effectuer ces 5 exercices pour 2 séries environ 3-4 fois par semaine durant un mois. Vous pouvez augmenter à 3 séries suite au premier mois. Tentez d’inclure ces exercices dans votre routine quotidienne afin qu’elle semble prendre moins de temps. Vous pourriez, par exemple, faire l’exercice 1 en vous brossant les dents ou l'exercice 3 en regardant la télévision. Cela vous aidera à rendre les exercices une habitude.
Si en complétant les exercices ci-dessus, vous souffrez de douleurs aux genoux ou aux pieds, prenez rendez-vous avec nos professionnels pour une consultation sans frais.
