Les activités de tous les jours, de même que les activités sportives, comportent un risque de blessures au genou. Heureusement, il existe des moyens de prévenir ces douleurs qui peuvent nous rendre la vie difficile une fois qu’elles sont installées. Découvrez comment le port d’une chaussure adéquate et divers exercices à faire à la maison peuvent contribuer à éviter les douleurs au genou.
Avant tout, il faut la bonne chaussure
Trouver chaussure à votre pied peut faire toute la différence pour vos genoux. Il est important de déterminer l’usage que vous en ferez afin de déterminer ce dont vous avez besoin. Par exemple, vous pourriez avoir besoin d’une chaussure qui absorbe les chocs pour la course à pied, ou d’une chaussure qui stabilise votre pied pour la randonnée.
Au moment de choisir une chaussure, il faut également prendre en compte votre poids, la forme, l’axe et la longueur de votre pied, ainsi que vos antécédents de blessure. Une fois que votre achat est complété, assurez-vous de surveiller l’usure du soulier pour éviter qu’elle ne soit la source de douleurs au genou. En effet, la longévité et la souplesse des semelles sont limitées et diminuent avec les kilomètres parcourus.
Astuce : il est recommandé de changer ses souliers tous les 1 000 à 1 200 kilomètres.
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5 exercices pour éviter les douleurs au genou
Les étirements
Pour prévenir les douleurs, il est recommandé de commencer par des exercices d’étirements qui vont assouplir les muscles et les tissus autour de l’articulation. Si vous occupez une position assise pendant de longues périodes, notamment pour le travail, vous remarquerez que les muscles seront grandement soulagés par ces étirements. Les deux exercices suivants vous aideront à retrouver une mobilité optimale et un bon alignement postural.
Exercice 1 | Étirement des ischio-jambiers
1. Placez-vous debout devant un marchepied, un tabouret ou la première marche d’un escalier, le dos bien droit.
2. Posez un pied sur le marchepied, le premier barreau du tabouret ou la première marche de l’escalier et fléchissez le pied afin que seul votre talon soit en contact avec la surface.
3. Penchez lentement votre corps vers l’avant tout en gardant la jambe droite, jusqu’au moment où vous ressentez une sensation d’étirement à l’arrière de celle-ci.
4. Reprenez votre position de départ et recommencez avec l’autre jambe.
Exercice 2 | Étirement du quadriceps
1. Tenez-vous debout derrière une chaise avec une main en appui sur le dossier.
2. Agrippez la cheville du même côté que la main en appui avec la main libre, afin d’amener le pied vers la fesse opposée, jusqu’au moment où vous ressentez une sensation d’étirement à l’avant de la cuisse.
3. Maintenez l’étirement tout en gardant le bas du dos droit.
4. Reprenez votre position de départ et recommencez avec l’autre jambe.
Les exercices de mobilité
Les exercices de mobilité permettent de stimuler l’articulation et son amplitude de mouvement, tout en contribuant à préserver sa mécanique naturelle. Ils servent également à sécréter le liquide synovial qui améliore la fluidité du mouvement de l’articulation. L’exercice suivant est un bon point de départ pour prendre soin de sa mobilité articulaire, importante autant pour les activités de tous les jours que pour les performances sportives.
Exercice 3 | Flexion/extension active de la hanche
1. Trouvez un appui sur une surface stable (mur, chaise ou table) et placez-vous debout sur un pied.
2. Balancez une jambe allongée de l’avant vers l’arrière en gardant votre corps le plus stable possible.
3. Reprenez votre position de départ et recommencez avec l’autre jambe.
Les exercices de renforcement
Le genou est une articulation portante. Il est donc primordial qu’il soit capable de soutenir votre poids grâce à une bonne force musculaire. Les exercices de renforcement contribuent à la prévention des blessures et de certaines problématiques dégénératives dues au vieillissement du corps, comme l’ostéoporose et la sarcopénie. Les deux exercices suivants vous aideront à atteindre une plus grande force et puissance musculaire, ce qui permettra à votre corps de mieux anticiper et prévenir les chutes, tout en livrant de meilleures performances sportives.
Exercice 4 | Étoile (toucher les directions)
1. Tenez-vous sur une jambe au centre d’un motif en étoile que vous dessinez avec du ruban adhésif au sol ou simplement que vous visualisez à l’aide de votre imagination.
2. Amenez le pied soulevé le plus loin possible dans toutes les pointes de l’étoile, successivement, tout en maintenant votre équilibre.
3. Ramenez le pied au centre et recommencez avec l’autre jambe.
Exercice 5 | Chaise au mur (70 degrés)
1. Placez-vous dos à un mur et prenez la position d’un squat jusqu’à ce que vos genoux soient fléchis à 70°.
2. Gardez le dos à plat contre le mur en maintenant la position aussi longtemps que possible.
3. Reprenez votre position de départ et recommencez au besoin.
Astuce : pour une variante plus difficile, fléchissez vos genoux à 90°.
À garder en tête pour préserver ses genoux
Le repos est un allié thérapeutique trop souvent oublié qui facilite la guérison. Après un entraînement exigeant, rappelez-vous que vos muscles ont besoin de 24 à 48 heures de repos pour bien récupérer. L’important est de respecter les limites de votre corps pour éviter le surmenage et les blessures au genou.
Important : lors de la pratique d’activité physique, restez vigilant si vous avez les pieds plats, un traumatisme au genou ou une faiblesse musculaire à la suite d’une entorse ou d’une immobilisation.
Il existe plusieurs moyens de prévenir les douleurs au genou, notamment le port d’une chaussure appropriée pour vos activités et le repos entre les séances d’entraînement. Intégrer des exercices d’étirement, de mobilité et de renforcement à votre routine peut aussi contribuer à prévenir les blessures au genou, tout en sollicitant votre force musculaire. Saviez-vous qu’une orthèse du genou peut vous aider à patienter jusqu’au jour de l’opération? Laissez notre vice-président Recherche et développement, Louis Desrosiers, vous expliquer pourquoi.
