La marche est une activité accessible à une majorité de Québécois.e.s. Elle peut se pratiquer hiver comme été, et ne requiert pas beaucoup d’équipement. Malgré tout, certains mythes au sujet de la marche persistent et font obstacle à l’adoption de cette activité physique. C’est pourquoi nous avons décidé d’aborder 4 mythes tenaces sur la marche et de les déboulonner pour vous.
Mythe 1 | La marche augmente le risque d’arthrose
Il serait maladroit de penser que tout type d’exercice peut représenter un risque élevé de développer de l’arthrose aux genoux et aux hanches. Il est vrai que l’activité physique pratiquée à des niveaux intensifs, sur de longues périodes, peut favoriser le développement de l’arthrose en raison d’une hypersollicitation.
Ceci étant dit, non seulement la marche n’augmente pas systématiquement le risque d’arthrose, mais plusieurs études évoquent même qu’elle pourrait en diminuer l’impact sur les mouvements du quotidien. En effet, la marche favorise la libération du lubrifiant naturel de vos articulations, appelé synovie, et nourrit vos cartilages de manière à renforcer leur résistance à l’usure.
La marche contribue aussi au développement d’une microarchitecture solide dans vos os, les rendant ainsi plus forts et plus résistants à des problèmes comme l’ostéoporose. Sans compter que la marche, rapide ou non, sollicite plusieurs muscles et peut contribuer à une meilleure santé mentale.
Mythe 2 | Le choix d’une chaussure pour la marche n’est pas aussi important que pour la course à pied
Le choix d’une bonne paire de chaussures ou de bottes de randonnée est absolument essentiel. Cette décision qui peut paraître anodine pour la marche, contrairement à la course à pied, peut faire toute la différence entre une randonnée mémorable pour de bonnes ou de mauvaises (et douloureuses) raisons.
La première question à se poser au moment de l’achat de chaussures pour la marche est celle-ci : « Quel type de randonnée faites-vous ou souhaitez-vous faire? » Par la suite, vous pouvez préciser davantage. Allez-vous marcher en ville ou en nature? Sur des sentiers bien tapés ou accidentés? Y aura-t-il des roches et des racines? Prévoyez-vous marcher quelques heures ou plus d’une journée?
Une fois que vous avez bien identifié vos besoins, trois choix s'offrent à vous : les chaussures de randonnée légères, les bottes de courte randonnée et les bottes de longue randonnée. Un.e conseiller.ère Équilibre peut vous orienter vers les modèles adéquats en fonction de votre profil de marcheur.se.
Par exemple, si vous comptez faire de courtes randonnées pédestres dans des parcs urbains ou des sentiers peu accidentés, des souliers de course pourraient convenir. En optant pour une chaussure plus souple en flexion, vous pourrez ainsi améliorer le déroulement du pied et optimiser le confort.
En contrepartie, si vous avez des faiblesses aux chevilles et contemplez les randonnées en forêt, une botte de randonnée est recommandée afin d’éviter les entorses. Dans tous les cas, la chaussure ou la botte choisie ne devrait jamais frotter contre votre talon lorsque vous marchez pour éviter les ampoules.
Profitez de l’expertise de nos conseiller.ère.s pour trouver chaussure à votre pied.
Mythe 3 | La marche n’entraîne pas une dépense énergétique suffisante pour perdre du poids
Tout d’abord, il faut savoir que la perte de poids liée à l’activité physique nécessite d’atteindre la « zone d’endurance », qui se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Une fois dans cette zone, la majorité des calories brûlées est issue des graisses, afin d’alimenter vos muscles qui ont besoin d’énergie à l’effort.
Il est possible d’atteindre cette zone d’endurance en marchant, tant que vous vous déplacez à un rythme sportif, soit entre 5 et 8 km/h. Quelques signes vous permettront de savoir que vous êtes dans cette zone : votre respiration est plus lourde, vous transpirez légèrement et vous ressentez le travail de votre corps, tout en étant capable de maintenir une conversation sans être essouflé.e.
Si vous avez de la difficulté à parler, c’est que vous allez trop vite! Ralentissez et retrouvez une cadence qui vous convient. Il est nécessaire de maintenir ce rythme pendant 30 minutes au minimum pour assurer une dépense énergétique suffisante.
Important : la marche permet aussi de développer vos muscles, notamment au niveau des cuisses et des fesses. Les muscles qui se développent ont un poids, ce qui pourrait vous donner une fausse impression une fois sur la balance. C’est pourquoi il est préférable de vous concentrer sur l’évolution de votre tour de taille, que vous pouvez noter dans un journal d’entraînement, plutôt que sur votre poids.
Mythe 4 | Il vaut mieux éviter la marche si l’on souffre de maux de dos
Bien évidemment, si vous souffrez de maux de dos sévères, il est préférable de consulter un.e médecin et d’éviter les activités physiques demandantes. Dans le cas de douleurs plus tolérables, la marche peut contribuer à relâcher les tensions emmagasinées dans le dos, notamment en raison du télétravail. L’important est d’y aller graduellement, tant au niveau de l’intensité de l’activité que de sa durée.
De plus, s’il est bien connu que les maux de dos peuvent être causés par le stress, la marche en pleine nature vous donne l’opportunité de vous détendre et de vous changer les idées. Vous devriez toutefois privilégier les surfaces planes et vous équiper de bâtons de marche afin de limiter la pression sur votre dos. D’ailleurs, vous devriez éviter de mettre trop de poids dans votre sac à dos.
Astuce : gardez votre regard au niveau de l’horizon quand vous marchez pour avoir une bonne posture et assurez-vous de bien balancer les bras.
La marche est une activité formidable qui vous permet de prendre l’air, de réduire votre stress et de vous mettre en forme. Vous pouvez marcher seul.e avec un balado dans les oreilles, ou entre ami.e.s pour partager la beauté du paysage. Peu importe votre préférence, ne vous arrêtez pas à des idées préconçues sur la marche qui vous priveraient de cette activité de choix!
