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4 exercices de renforcement pour les hanches

Santé et bien-être

4 exercices de renforcement pour les hanches

08 janvier 2024

Les hanches jouent un rôle central sur l'ensemble du système musculo-squelettique. Une mauvaise flexibilité des hanches pourrait être la source de douleur au bas du dos, aux articulations au niveau des genoux ou des chevilles.

L’intégration de ces exercices dans la routine quotidienne permettra d’améliorer la mobilité, la posture et l’équilibre. Toutefois, les étirements ne sont que préventifs. Si vous ressentez déjà des douleurs, une évaluation par un professionnel de la santé est nécessaire. Les orthèses plantaires sont la solution idéale pour l'alignement adéquat du corps. Consultez nos orthésistes pour une évaluation sans frais afin d’évaluer le bon traitement pour vous.

Voici 4 exercices de renforcement ciblant les hanches. Ceux-ci doivent être réalisés sans générer de douleurs.

1. Le papillon

Cet exercice vient développer l’ouverture et la flexibilité des hanches.

Trois femmes réalisant l'étirement du papillon
Trois femmes réalisant l'étirement du papillon

Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous d’abord au sol avec les jambes positionnées devant vous. Pliez vos genoux, collez vos pieds ensemble et rapprochez-les près de votre pelvis. Vos jambes devraient former un losange avec les genoux près du sol. Maintenez cette position durant une trentaine de secondes.

Utilisez vos mains pour appliquer une légère pression sur vos genoux afin de les rapprocher vers le sol. Maintenez cette pression durant une trentaine de secondes. Celle-ci ne devrait pas être douloureuse. Si vous êtes assez flexible, penchez votre tronc au-dessus de vos jambes pliées afin d’étirer encore plus vos hanches. Relâchez doucement la pression et repositionnez lentement vos jambes devant vous.

2. Les fentes au sol

Cet exercice permet d’améliorer la flexibilité des hanches, l'équilibre et la coordination du corps.

Femme réalisant l'étirement des fentes au sol
Femme réalisant l'étirement des fentes au sol

Débutez en vous plaçant en position de fente, jambe droite à l’avant et gauche à l’arrière. En pliant votre genou droit à 90 degrés, rapprochez le plus possible votre bassin du sol en conservant votre jambe gauche tendue. Pour un étirement plus en profondeur, vous pouvez poser vos mains au sol à l’intérieur de votre pied droit.

Conservez la pause pendant une vingtaine de secondes puis revenez à la position debout. Effectuez cet exercice au moins 5 répétitions en alternant de jambes.

3. Le pont

Cet exercice cible les muscles de l’extension de la hanche. Les fessiers, les cuisses et les abdominaux seront contractés.

Femme réalisant l'étirement du pont
Femme réalisant l'étirement du pont

Cet étirement se réalise sur le dos. En pliant les genoux, positionnez vos pieds à plat à la largeur des hanches. Les bras allongés le long du corps, poussez dans vos pieds pour soulever le bassin du sol.

En gardant les épaules et la tête au sol, maintenez le bassin élevé durant une dizaine de secondes. Abaissez lentement le bassin vers le sol et effectuez l’étirement pour 10 à 15 répétitions.

4. L’huître

Cet exercice cible les muscles adducteurs de la hanche.

Femme réalisant l'étirement de l'huître
Femme réalisant l'étirement de l'huître

Couchez sur le côté avec les genoux pliés, cet exercice doit se réaliser des deux côtés. Décollez les genoux l’un de l’autre en gardant les pieds collés. Vous pouvez ajouter une bande élastique pour ajouter de la résistance. Effectuez 10-15 répétitions.


Pour de meilleurs résultats, vous pouvez commencer en réalisant 2 séries pour éventuellement augmenter jusqu’à 3 séries. Plusieurs problèmes pathologiques peuvent être causés par des douleurs aux hanches. Si vos douleurs sont récurrentes, prenez rendez-vous avec des professionnels de la santé pour traiter rapidement vos douleurs.


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