L’hallux valgus, mieux connu sous le nom d’oignon, est une pathologie très fréquente de l’avant-pied. Une fois développé, l’hallux valgus peut devenir très douloureux, tant au niveau de l’articulation que des muscles, et l’oignon peut rendre le chaussage des pieds un véritable casse-tête. Pour limiter sa progression autant que possible, nous vous suggérons 6 exercices à faire à la maison si vous avez un oignon.

Un hallux valgus, c’est quoi?

L’hallux valgus correspond à une déviation osseuse de la base du gros orteil vers l'extérieur. L’extrémité du gros orteil se rapproche alors du deuxième orteil, ce qui entraîne une déformation de l’avant du pied. Cette bosse, qui prend la forme d’un petit oignon, est causée par la protubérance de l’articulation du gros orteil.

En général, l’hallux valgus se développe vers l’âge de 40 ans. Des facteurs génétiques peuvent vous prédisposer à développer un oignon, de même que le port de chaussures à talons hauts ou à bouts pointus. Les personnes qui ont des pieds pronateurs, c’est-à-dire dont les pieds ont tendance à s’affaisser vers l’intérieur, sont plus à risque de développer un hallux valgus.

Heureusement, il existe des exercices qui peuvent contribuer à prévenir l’aggravation de l’hallux valgus et à soulager en partie la douleur causée par celui-ci.

Aidez à prévenir la formation d’hallux valgus grâce à une chaussure qui soutient bien votre pied. Laissez nos conseiller.ère.s vous assister!

Exercice 1 | Bougez votre orteil pour conserver la mobilité de l’articulation

Prenez votre gros orteil et amenez-le doucement vers le haut, puis vers le bas. Faites une dizaine de petits allers-retours en flexion, de bas en haut. Répétez l’exercice, mais cette fois-ci en effectuant de légères rotations, comme si vous vouliez dévisser le gros orteil d’un quart de tour. Finalement, amenez-le doucement de gauche à droite pour compléter l’exercice de mobilité.

Exercice 2 | Renforcez le muscle abducteur de l’hallux valgus

Déposez le pied touché par l’hallux valgus au sol. Contractez les muscles du pied afin d’arrondir la voute plantaire le plus possible, sans trop fléchir vos orteils. Cet exercice vous permettra de muscler l’abducteur de l’hallux valgus.

Exercice 3 | Écartez vos orteils pour muscler l’avant du pied

Toujours le pied au sol, soulevez et écartez vos orteils. Puis, essayez de descendre le premier et le cinquième orteil en conservant ceux du centre en l’air autant que possible. Cet exercice est plus difficile, mais il contribue à muscler l’avant-pied et à améliorer la coordination.

Exercice 4 | Soulevez le premier orteil, puis les autres orteils

Dans un premier temps, soulevez le gros orteil en laissant les autres au sol avant de le redescendre. Puis, faites l’inverse : gardez le gros orteil au sol et soulevez les autres. Répétez une dizaine de fois.

Exercice 5 | Levez le talon en gardant les orteils au sol

En position assise, le pied au sol et les orteils détendus, soulevez votre talon en gardant la base des orteils sur le plancher. Répétez une dizaine de fois. Pour augmenter le niveau de difficulté, faites l’exercice debout.

Important : en présence de l’hallux valgus, il arrive que la mobilité du gros orteil soit limitée en extension. Si vous ressentez de la douleur au moment de faire cet exercice, passez au prochain.

Exercice 6 | Promenez une balle de tennis sous le pied

Placez une balle de tennis sous le pied et promenez-la de l’avant-pied au talon, puis du talon à l’avant-pied. Sous la partie avant du pied, vous pouvez aussi déplacer la balle de tennis de gauche à droite pour solliciter la région touchée par l’hallux valgus. Pratiquez cet exercice aussi régulièrement que possible : vous pouvez même le faire pendant que vous êtes assis.e à l’ordinateur en télétravail!

L’hallux valgus est une pathologie du pied qui peut s’avérer fort désagréable. Pour essayer de limiter la déviation du gros orteil, portez des chaussures adaptées qui soutiennent bien votre pied. Si vous souffrez déjà d’un oignon, une chaussure adéquate ou des orthèses plantaires pourront vous procurer un peu plus de confort et contribuer à réduire la douleur. Êtes-vous curieux.se d’en apprendre plus? Voici les 5 choses à savoir sur l’hallux valgus.