Il existe plusieurs types de traitements pour prévenir la douleur liée à l’arthrose du genou. Peu importe celui qui vous est conseillé par votre médecin, des exercices simples qui vous aideront à renforcer vos muscles et qui favorisent le bon fonctionnement de vos genoux accompagnent généralement votre traitement.
Voici donc 5 exercices faciles à réaliser à la maison pour prévenir les douleurs causées par l’arthrose du genou.
1. Contraction du quadriceps
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise afin de pouvoir vous asseoir confortablement sur celle-ci. Il faut que le pli de vos genoux soit sur le bord de la chaise. Élevez lentement l’une de vos jambes pour l’étendre. Prenez soin de ne pas la barrer complètement et de garder cette position durant 5 à 10 secondes. Redescendez par la suite celle-ci tranquillement.
Pour cet exercice, débuter avec une série de 10 répétitions. Vous pouvez réaliser jusqu’à 3 séries de cet exercice et prendre une pause de 45 secondes entre chaque série. Répétez cet exercice aux deux jours.
2. Abduction de la hanche en position couchée
Pour ce second exercice, vous aurez besoin de vous coucher sur le côté en prenant soin de plier la jambe directement au sol. La jambe du dessus est à son tour tendue, sans toutefois être barrée, et les orteils de votre pied sont pointés vers l’avant. Votre bassin demeure droit lui aussi. Pour débuter l’exercice, il vous faut lever la jambe tendue tout en gardant votre position au sol afin de reproduire un mouvement d’abduction. Redescendez doucement votre jambe sans qu’elle ne touche au sol.
Si vous sentez que votre cuisse fait tout le travail, reculer votre jambe tendue. Vous ressentirez une sollicitation sur le côté de la fesse. Si un inconfort survient au niveau de la hanche, diminuer l'amplitude du mouvement lors de la montée.
En suivant un tempo de 3-0-3, c’est-à-dire 3 secondes pour lever la jambe et 3 secondes pour la redescendre, vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
3. Équilibre et stabilité de vos chevilles
Pour tester et travailler l’équilibre et la stabilité de vos chevilles, placez-vous devant un comptoir et positionnez vos pieds l’un devant l’autre afin que le talon de votre pied avant touche les orteils de votre pied arrière. Placez vos mains sur vos hanches et maintenez cette position durant 30 secondes sans vous appuyer sur le comptoir.
Le défi lors de cet exercice est de garder votre poids bien centré. Il vous faut maintenir votre gros orteil au sol et concentrer votre poids sur le côté externe de vos pieds. En ce sens, assurez-vous de ne pas pencher vers l’avant ni vers l’arrière et de ne pas barrer vos genoux. En engageant vos muscles abdominaux vous y trouverez du succès!
4. Étirement de vos mollets
Cet exercice demande à vous tenir debout dans un cadre de porte. Placez au sol devant le cadre une serviette roulée. Vous pourrez ensuite déposer l’arche de l’un de vos pieds sur la serviette en vous assurant de garder votre talon au sol. Votre second pied se place légèrement derrière. Afin d’augmenter l’étirement, soulever le talon du pied arrière de sorte à vous élever sur la pointe de ce pied. Imaginez un fil qui vous tire vers le haut). Finalement, vous pouvez avancer légèrement vers l’avant sans fléchir le tronc. L’étirement se fera sentir dans le mollet du pied avant. Il est important de garder le genou arrière et vos hanches bien droites lors de l’exercice.
Tenez la position d’étirement durant 30 secondes et réalisez l’étirement 2 à 3 fois pour chaque mollet.
5. Étirement des rotateurs externes de la hanche
Pour ce dernier exercice, asseyez-vous sur une chaise et croisez une jambe par-dessus votre cuisse en positionnant votre cheville vis-à-vis l’extérieur de votre cuisse. À l’aide de vos mains, tirez votre jambe croisée en diagonale vers vous tout en tournant votre corps du côté inverse. Par exemple, si votre jambe droite est celle que vous avez choisi de croiser, tirez la légèrement vers vous vers la gauche et tournez votre tronc vers la droite.
Maintenez cette position durant 30 secondes pour ressentir l’étirement. Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois pour chaque hanche.
Ces exercices sont efficaces pour renforcer vos genoux, il est toutefois très important de suivre les indications de votre médecin ou de votre kinésiologue quant aux exercices que vous pouvez effectuer. Ce sont eux qui sauront vous guider quant au niveau d’efforts que vous pouvez mettre sur vos genoux afin de contribuer à votre plan de traitement pour l'arthrose.
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