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5 exercices de renforcement musculaire à réaliser sans équipement

Santé et bien-être

5 exercices de renforcement musculaire à réaliser sans équipement

28 septembre 2022

Vous souhaitez vous remettre en forme cet automne, mais n’avez pas accès à un gym? Voici 5 exercices de renforcement musculaire qu’Équilibre vous propose de compléter à la maison, et ce, sans équipement de musculation!

Ces exercices vous sont suggérés et recommandés si vous ne souffrez pas de douleurs. Si vous avez des douleurs aux pieds, aux genoux ou autres, assurez-vous que ces exercices n’augmentent pas celles-ci et allez-y plus doucement.

1. Le “Step-up” simple

Cet exercice est très simple. Pour le compléter, il vous suffit de vous positionner debout devant une marche d’escalier et de placer d’abord votre jambe droite sur celle-ci, votre jambe gauche doit suivre le plus rapidement possible. Vous montez ainsi la première marche et la redescendez rapidement pour engager vos mollets et vos muscles fessiers. Faîtes bien attention de ne pas vous incliner vers l’avant et de maintenir un bon équilibre en engageant vos muscles abdominaux. Vous pouvez réaliser 10 à 15 répétitions en débutant d’abord par la jambe droite et en changeant de jambe entre chaque répétition. Pour un engagement optimal de vos muscles, vous pouvez exécuter 3 séries de répétitions et prendre une période de repos de 45 secondes entre chaque répétition.



2. Les pompes au mur

Pour tonifier vos pectoraux et vos deltoïdes antérieurs de manière simple, placez-vous debout face à un mur, les mains bien appuyées sur celui-ci. Il vous faut vous distancer du mur afin que vos bras puissent se tendre et se détendre sans que vos mains décollent de celui-ci. Pour compléter une pompe, il vous faut alors réaliser une flexion et une extension de vos bras. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, reculez légèrement vos pieds du mur. Pour un niveau d’effort optimal, vous pouvez débuter avec 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une période de repos de 30 secondes entre chaque répétition.




3. Flexion de la hanche soutenue

Cet exercice vise à renforcer les fléchisseurs de la hanche. Ces muscles sont sollicités lorsque vous montez des escaliers ou lors de randonnées pédestres. Ils aident à la stabilisation du bas du dos. Il vous suffit de vous tenir debout et de lever votre genou droit pour commencer. Maintenez celui-ci dans les airs durant 1 minute. Concentrez-vous sur votre équilibre en fixant un point au niveau de vos yeux. Après une minute, déposez lentement votre pied au sol et réalisez le même mouvement en soulevant votre genou gauche durant 1 minute. Entre chaque levée, vous pouvez prendre une période de repos de 30 secondes et réaliser 3 séries de cet exercice.

Flexion de la hanche soutenue


4. Le “crunch” inversé de la jambe

Pour travailler vos muscles abdominaux, couchez vous au sol sur votre dos. Pliez vos genoux en gardant vos pieds et vos épaules fermement au sol. En débutant avec votre jambe droite, levez celle-ci vers vous tout en engageant vos abdominaux et redéposez là au sol. Vos genoux demeurent fléchis. Vous pouvez compléter 5 flexions avec la jambe droite et ensuite alterner avec la jambe gauche. Réalisez 3 séries de ces répétitions et prenez une période de pause de 30 secondes entre ces séries si nécessaire.


5. Le pont fessier

Notre dernier exercice tonifie vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers pour balancer la force des quadriceps. Peut-être êtes-vous déjà familier et familière avec celui-ci. Comme lors de l’exercice précédent, couchez vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds et les épaules bien au sol. Placez vos bras au sol également et avec les muscles mentionnés ci-haut, levez votre bassin et vos hanches afin de créer un pont. En position élevée, seuls vos bras, vos épaules, votre tête et vos pieds touchent au sol. Redescendez vos hanches doucement au sol. Complétez 3 séries de 10 à 15 répétitions et prenez une période de repos de 45 secondes entre chaque série.

Pont fessier

Pour découvrir plus d’exercices et réaliser un défi d’entraînement étalé sur 10 jours, consultez notre rubrique ici!

Si en complétant les exercices ci-hauts vous souffrez de douleurs aux genoux ou aux pieds, prenez rendez-vous avec nos professionnel·le·s pour une consultation sans frais.

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