Le défi 10 jours - Prêt pour la deuxième édition ?

Pour ce 2e Défi 10 jours Équilibre, nous vous proposons une série d’exercices qui est une suite du Défi 10 jours de mai 2020. Vous retrouverez des exercices qui sont une variation sur un même thème et de nouveaux exercices. 

 

Prescription et méthode d’entraînement

Pour ajouter de la variété, nous vous proposons de travailler en temps plutôt qu’en répétition. Ceci vous permet de vous concentrer sur l’exercice, plutôt que de compter. Ça aide aussi à se dépasser, car tant que la cloche ne sonne pas, on n’arrête pas l’exercice. 

Il existe plusieurs applications gratuites (Interval timer, Gymboss) que vous pouvez programmer (temps, sonneries, etc.).

  • 1 exercice par jour / 3 séries
  • Durée par série : 45 sec
  • Repos entre les séries : 15 sec

 

Vous pouvez bien évidemment faire un enchaînement de plusieurs exercices. Commencez par une série et augmentez au plaisir.



Programme : 

 

Jour 1 - Squat - punchs

Position de base: Pieds un peu plus larges que les hanches.

Exercice: Faire 4 coups de poing devant avec puissance, faire un squat, faire 4 coups de poing devant en position de squat, se redresser et recommencer. 

Sollicite: Cardio, puissance, ceinture scapulaire, quadriceps et fessiers.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jour 2 - Monter sur une marche (alterner)

Position de base: Debout devant une marche ou un banc.

Exercice: Monter sur le banc avec une jambe, par exemple le pied droit sur le banc, faire l'extension complète de la jambe et lever le genou gauche à 90 degrés.

Sollicite: L’équilibre, quadriceps, sartorius, stabilisateurs du bassin (fessiers)

Option: Faire une série d’un côté, puis l’autre au lieu d’alterner.

 

defi 10 jours

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jour 3 - Corde à sauter

Position de base: Debout sur la pointe des orteils.

Exercice: Faire de petits sauts comme si vous faisiez de la corde à danser (pieds joints ou alternés). N’oubliez pas d’utiliser vos poignets pour tourner votre corde à danser imaginaire. 

Sollicite: Cardio, mollets et soléaire.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jour 4 - Transfert poids avant/arrière (talon-orteil)

Position de base: Debout, pieds à la largeur des hanches.

Exercice: Lentement et en contrôlant son équilibre, monter sur la pointe des orteils, redescendre et transférer le poids dans les talons en décollant les orteils. 

Sollicite: Fléchisseurs et extenseurs plantaires (gastrocnémiens, soléaire, tibial antérieur).

Option: Effectuer l’exercice sans chaussures.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jour 5 - Push-up incliné

Position de base: En position de planche contre une table ou un meuble stable avec les mains à la largeur des épaules. L'angle de votre corps par rapport au sol devrait être d'environ 45 degrés.

Exercice: En maintenant le corps complètement droit et stable, fléchir les bras afin d'amener la poitrine tout près de la table. Repousser le corps en position de départ et vous assurer de garder le menton rentré lors de l'exercice.

Sollicite: Pectoraux, triceps, abdominaux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jour 6 - Planche latérale alternée

Position de base: En planche, pieds écartés, en appui sur les avant-bras

Exercice: Ouvrir un bras sur le côté et tourner tout le corps (ex: à droite) pour faire une planche de côté. Revenir à la position de départ. Alterner. Truc: tourner les pieds pour vous appuyer sur les côtés des pieds plutôt que de rester sur les orteils. 

Sollicite: Tous les abdominaux, ceinture scapulaire, fessiers, dos, pectoraux.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jour 7 - Pont fessier et marche

Position de base: Couché sur le dos, les pieds de la largeur des hanches, hanches soulevées, bras allongés vers le plafond.

Exercice: Effectuer 3 petits pas de chaque côté pour ouvrir les jambes tout en gardant les hanches soulevées. Effectuer 3 petits pas vers l’intérieur pour refermer les jambes et revenir à la position initiale.

Sollicite: Ischios-jambier, fessiers, adducteurs.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jour 8 - Planche avec flexion des hanches

Position de base: Les mains posées sur une chaise, le corps droit en position de planche à environ 45 degrés sans fléchir aux hanches.

Exercice: Tout en maintenant le corps stable et les abdominaux activés, lever un genou vers la poitrine. Retourner à la position initiale et recommencer avec l'autre jambe. Effectuer le mouvement rapidement. 

Sollicite: Cardio, quadriceps, abdominaux, pectoraux, deltoïde antérieur.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jour 9 - Flexion du tronc à une jambe

Position de base: Debout, en appui sur une jambe et l’autre jambe allongée à l’arrière.

Exercice: En même temps, incliner le tronc vers l’avant, soulever la jambe arrière et ouvrir les bras en croix pour faire un avion. Garder la position 1 seconde. Revenir à la position initiale en soulevant le tronc vers l’avant et en redescendant la jambe arrière au sol. Truc: contracter les fessiers et l’arrière des cuisses (ischios-jambier) pour revenir en position initiale. 

Option: Allonger les bras devant au lieu de chaque côté.

Sollicite: Membres inférieurs, abdominaux, lombaires.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jour 10 - Extension lombaire

Position de base: Allongé sur le ventre, les bras le long du corps, le front au sol.

Exercice: Décoller la poitrine du sol en soulevant le haut du corps. Garder la tête alignée avec la colonne (regard vers le sol). Revenir en position initiale. Respirer.

Attention à ne pas contracter les fessiers en effectuant l’exercice afin de mieux solliciter les muscles lombaires et extenseurs dorsaux. 

Sollicite: Lombaires, extenseurs dorsaux.