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Avis d’expert | 5 questions importantes avant de se (re)mettre à la course à pied

Santé et bien-être

Avis d’expert | 5 questions importantes avant de se (re)mettre à la course à pied

April 27th, 2021

Entre le printemps et l’été, bon nombre de Québécois.es fouleront le sol au pas de course pour la première fois de l’année. Qu’il s’agisse de s’initier à la course ou de s’y remettre après une longue pause hivernale, il suffit de se préparer adéquatement pour y prendre plaisir. Nous avons posé les questions les plus fréquemment recherchées sur le Web à notre orthésiste, Rui Da Fonseca.

Que doit-on savoir sur les chaussures de course?

« Il existe deux modèles de chaussures principaux : supinateur (anti-pronateur) ou neutre. On conseille le soulier de course dit supinateur aux personnes dont les pieds et les chevilles chutent vers l’intérieur. Celui-ci repoussera la cheville vers l’extérieur afin que le pied soit mieux aligné. Si elles portent des orthèses plantaires, les personnes aux chevilles valgisantes (qui tombent vers l’intérieur) ne doivent PAS les porter avec une chaussure supinatrice. Cela engendrerait une surcorrection, augmentant le risque de blessure. Pour ce qui est des gens dont la cheville ne vacille pas vers l’intérieur, la chaussure de type neutre est indiquée. Dans tous les cas, il est important de privilégier les semelles larges et stables et les contreforts rigides, notamment au niveau du talon. Pensez aussi à opter pour un modèle avec un berceau à l’avant du pied, c’est-à-dire une forme recourbée qui supportera adéquatement le déroulement du pas. »

Quand on (re)commence à courir, quelles distances privilégier?

« Qu’importe votre niveau, que vous soyez un coureur débutant ou aguerri, la clé est une reprise d’activité graduelle. Je suggère au coureur peu expérimenté de débuter sur de courtes distances qui n’excèdent pas 2 km. On augmente ensuite le nombre de kilomètres tranquillement chaque semaine. Au gré des sorties, il n’est pas essentiel d’accélérer la vitesse à laquelle on court. Il vaut mieux prendre le temps d’installer une bonne méthode et de bonnes habitudes de course avant de penser à la performance. On parle plutôt d’une approche de croissance, car le corps doit réapprendre et s’habituer à ce nouvel exercice. Ce faisant, on réduit le risque de blessure et/ou de démotivation hâtive envers l’activité physique. »



Est-ce qu’il y a un intérêt à varier les surfaces sur lesquelles courir?

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« Oui, absolument. Il en existe 3 types : terreuse, asphaltée ou bétonnée. La répétition d’un mouvement sur une même surface risque de causer des douleurs à long terme, des tendinites, notamment. Par exemple, courir uniquement sur du béton, c’est très demandant au niveau articulaire. Quant aux surfaces dites terreuses, comme elles absorbent davantage l’énergie, elles sollicitent moins durement les articulations, car le retour d’énergie engendré aux articulations est amoindri, et permettent au passage de travailler sur l’équilibre. Sur celles-ci, on court moins vite, mais on vient travailler d’autres groupes musculaires (en raison des surfaces irrégulières), et cela peut même permettre de mieux performer sur un parcours plus linéaire. Entre les deux, on retrouve la surface asphaltée, le compromis entre la course sur béton et celle en sentier, c’est une surface à privilégier. »



Comment bien s’hydrater, doit-on boire avant ou pendant la course?

« Les deux, avant, pendant, et je dirais même, après. Dès qu’on court, on perd de l’eau. Et dès qu’on perd trop d’eau, nos facultés cognitives et physiques déclinent. On perçoit moins bien les sensations, le cerveau opère de manière moins tactique et les mouvements sont moins précis. Il faut donc éviter la déshydratation et pour la prévenir, je conseille de boire un bon 300 ml d’eau de 30 minutes à 1h avant le début d’une séance de sport. Apporter de l’eau avec soi pendant l’exercice, c’est également très important pour réguler la température du corps et rester au top de sa performance. »

Doit-on s’étirer avant et après la course?

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« Il est important de préciser qu’il n’existe pas de consensus clair à ce sujet. Personnellement, je suggère de s’étirer après la course puisque certaines études suggèrent qu’un muscle performe mieux s’il n’est pas étiré au préalable. Selon moi, les étirements sont aussi excellents pour réduire moins drastiquement la fréquence cardiaque en fin d’exercice. C’est une bonne transition vers un repos optimal et pour détendre les zones plus contractées lors de la course. »


Nul besoin d’être un sportif accompli pour se mettre à la course. Une fois bien chaussé, bien hydraté et informé, la course à pied est une activité de choix pour profiter de l’été de manière active. Consultez cet article pour en apprendre davantage sur la 42.2 P/A, notre orthèse plantaire qui s’adapte à votre patron de course.



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RUI DA FONSECA

Orthésiste-prothésiste diplômé du collège Montmorency en 2008, Rui Da Fonseca s’est immédiatement immergé dans sa pratique en acquérant ses années premières expérience en traitant des cas parmi les plus lourds au Québec. En 2014, il fait ses premiers pas chez Équilibre et depuis janvier 2021, il agit à titre d’orthésiste responsable de la Clinique Équilibre du Complexe Desjardins. Il travaille auprès d’une vaste clientèle en ayant la chance d’œuvrer dans une clinique à vocation multidisciplinaire. Curieux de nature et avide de nouvelles connaissances, il complète une formation universitaire en marketing en parallèle de ses fonctions professionnelles.


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